Kolacja wigilijna jest jedną z najważniejszych uroczystości w roku. Mimo, że jest to święto chrześcijan związane z wigilią Bożego Narodzenia jest obchodzona powszechnie. Nawet domach osób nie wierzących, czy mało aktywnych religijnie na co dzień. Mamy również do czynienia ze wspólną wigilią w zakładach pracy, czy instytucjach. Organizowane są wigilie dla bezdomnych, osób samotnych, biednych. Zwyczaj wspólnego zasiadania do wieczerzy wigilijnej w gronie rodziny jest pielęgnowany od pokoleń. To tradycja, której nie może zabraknąć w każdym domu.

Oczywiście dla nas, osób dla których ważne jest zachowanie zdrowia, istotne jest dokładne przyjrzenie się potrawom wigilijnym pod kątem zdrowego odżywiania.

Przede wszystkim ważne jest by wigilia nie utraciła swojego tradycyjnego wyglądu, a dania nie odbiegały od zwyczajowego menu. Istotne jest też, by modyfikacje dań nie stały się powodem do nieprzychylnych komentarzy uczestników wigilii. Zadbajmy o to by ilość jedzenia była odpowiednia do ilości osób, których spodziewamy się na wigilii.

Podstawą wigilii są dania bezmięsne, oraz bez tłuszczów zwierzęcych. To już daje nam gwarancję zdrowych potraw, dietetycznych z uwagi na wysoki cholesterol. Jednak nadal wigilijny wieczór jest sporą dawką kalorii, do której nie jest przystosowany nasz organizm, gdy na co dzień pilnujemy odpowiedniej diety.

 

Jak odchudzić wigilię?

Nie zmieniając menu powinniśmy przyjrzeć się poszczególnym potrawom szukając w ich składnikach sposobów na zmniejszenie ilości kalorii. W ten sposób dzięki modyfikacjom będziemy mogli przyrządzić samodzielnie bardziej dietetyczne dania wigilijne.

 

 

1. Barszcz czerwony z uszkami

Buraki nie należą do najzdrowszego menu z uwagi na dużą zawartość cukru. Ale dzięki temu nie musimy barszczu zbytnio dosładzać cukrem. By podkreślić smak możemy dodać nieco soku z jabłek, goździków, cynamonu, ewentualnie kwasku cytrynowego. Dodanie goździków i cynamonu pozytywnie wpłynie na przewód pokarmowy i ułatwi trawienie. Oczywiście barszcz czerwony nie zabielamy. Jeżeli mamy w rodzinie amatorów bardzo słodkiego barszczu możemy dosłodzić zupę stevią. Nie przesadzajmy z pieprzem, który wzmaga apetyt i pobudza do nadmiernego obżarstwa. Osoby, które nie lubią barszczu słodkiego mogą dodać zioła (majeranek, lubczyk) i czosnek. Wartość energetyczna takiego barszczu nie powinna przekroczyć 54 kcal/100 ml.

Jeżeli chodzi o uszka do barszczu, to zwróćmy uwagę by do zupy nie dawać ich za dużo. To nie powinny być uszka polane barszczem, ale barszcz z uszkami. Osobom, które same przygotowują uszka polecamy by ciasto ugniatali z mąki razowej. Mąka razowa z uwagi na dużą zawartość błonnika poprawia trawienie. Do ciasta zamiast jajek możemy dodać mielone siemię lniane. Farsz przygotowujemy z kapusty i grzybów suszonych. Przypominam by grzyby namoczyć już dzień wcześniej i dobrze wypłukać. Na 250 ml talerz barszczu powinny nam starczyć 4 uszka co da około 72 kcal. Jeżeli uczestnicy wigilii preferują dietę możemy zastosować bardziej dietetyczną wersję barszczu, w której uszka zastąpimy pokrojonymi burakami.

 

 

2. Karp

Ciężko w wigilię zrezygnować z podania karpia. Już od kilku lat chcę zastąpić go bardziej smacznym sumem, ale nie mam odwagi by to zrobić. Zachowywanie łusek i te sprawy… Po prostu karp w wigilię musi być. Patroszenie karpia nie należy do czynności prostych, zwłaszcza, gdy nie rozcina się powłoki brzusznej. Tylko wówczas uda nam się pokroić potem pełne dzwonki. By zachować smak karpia trzeba tak rybę oczyścić by nie uszkodzić woreczka żółciowego. Jego pęknięcie zmienia smak mięsa ryby na gorzki i pachnący mułem. Trzeba wówczas zasypać karpia na noc posiekaną cebulą, ale i tak nie jest to smaczna ryba.

Niestety tradycyjny karp wigilijny musi być w panierce i smażony na tłuszczu. Na co dzień ryby przygotujemy w piekarniku, bez tłuszczu, ale to musi być wigilia tradycyjna. Panierkę przygotowujemy z mielonego siemienia lnu. Pisaliśmy o tym już wcześniej (siemię lnu).

Jeżeli chodzi o olej do smażenia, to  u nas w domu od nie pamiętam kiedy musi być to olej kupowany na rynku. Od lat kupujemy go od tego samego zaufanego rolnika. Olej od rolnika jest tłoczony na zimno przez co nie traci tłuszczów zawierających kwas alfa-linolenowy i linolenowy. To potrzebne tłuszcze, odpowiedzialne za dobry cholesterol. Gdy do przygotowania zimnego bufetu otwieramy słoik z suszonymi pomidorami, dodajemy również olej, który służy do ich konserwacji. Ostatnio w sklepach pojawił się tłuszcz w spraju. Z reklam wynika, że ma 0 kalorii. Jeszcze go nie próbowaliśmy.

 

Zaraz po usmażeniu zdejmujemy karpia z patelni i kładziemy  na ręczniku papierowym by nie nasiąknął tłuszczem, a nadmiar tłuszczu spłynął do ręcznika. Przed podaniem możemy karpia pod przykryciem ogrzać w piekarniku w temperaturze 80 stopni. Tym dla których dieta liczy się bardziej, proponuję pieczenie karpia w folii lub na nieprzywierającej patelne. Karp w panierce tradycyjnej na tłuszczu ma 310 kcal, pieczony w folii 145 kcal, gotowany w galarecie 80 kcal. Karpia najczęściej podajemy z symbolicznym ziemniakiem z wody, albo z kapustą z grochem. W ten sposób unikamy podawania chleba.

 

 

3. Zupa grzybowa

Awaria w Czarnobylu skutecznie wiele osób zniechęciła do jedzenia grzybów. Przede wszystkim dlatego, że grzyby łatwo wchłaniają zanieczyszczenia, są ciężkostrawne, a dodawane do zupy makaronu czyni to danie wysoko kalorycznym (Czy warto jeść grzyby?). Do tego zupa grzybowa musi być zabielana co jest wystarczającym powodem by z niej zrezygnować. Dużo się ostatnio mówi o zdrowotnych właściwościach grzybów suszonych na słońcu. Są ponoć naturalnym źródłem witaminy D. Jednak ten sposób suszenia sprawdza się głównie na południu europy, a i tak najlepiej korzystać z witaminy D w pomidorach suszonych na słońcu.

 

Jeżeli musimy podać w wigilię zupę grzybową, to proponujemy przygotować do niej makaron z mąki razowej, a zamiast śmietany zabielić zupę niskokalorycznym jogurtem. Ja stosuję odtłuszczony jogurt grecki. Można też podawać zupę grzybową w formie bulionu, w szklankach, bez klusek, jako dodatek do przepicia przy podaniu pierogów. Do zupy dodajemy pieprz czarny, posiekaną pietruszkę i koperek, który ułatwia trawienie.

 

 

4. Pierogi

Lepienie pierogów to jedno z tradycyjnych zajęć w jakich przed wigilią uczestniczy cała rodzina. Oczywiście najlepiej wykonać jej z mąki razowej lub pszenicy durum. Pszenica durum ma obniżony indeks glikemiczny przez co w komórkach nie powoduje wyrzutów cukru i insuliny. Posiada witaminy z grupy B complex oraz dużo więcej kwasu foliowego niż tradycyjna mąka z pszenicy zwykłej. Durum zawiera również luteinę, która chroni nasz organizm przed działaniem wolnych rodników i wspomaga wzrok.

Najczęściej pierogi podobnie jak uszka do barszczu przygotowujemy z kapusty i grzybów. Jednak dzieci wolą pierogi na słodko, z serem. Dlatego do ich wykonania polecam nisko tłuszczowy ser słodzony rodzynkami i stevią. Zamiast polewania masłem, czy śmietaną wystarczy posypać je cynamonem.

Na stół najlepiej podajemy pierogi z wody. Ewentualnie możemy je podsmażyć na patelce bez tłuszczu, lub zapiec. Nie polewajmy ich cebulką i tłuszczem. Tłuszcz znacznie podnosi wartość kaloryczną pierogów. 100 g pierogów obsmażanych to 220 kcal, pieczonych to 170 kcal, a prosto z wody 160 kcal.

 

 

5. Śledzie

Jedną z tradycyjnych potraw wigilijnych jest śledź. Najczęściej podawany po japońsku z symbolicznym ziemniakiem. Pisaliśmy już o licznych zaletach śledzi. W moim domu śledź w śmietanie z ziemniakami był stałym posiłkiem w poście i na wigilii. Oczywiście śmietanę zastępujemy beztłuszczowym jogurtem, a ilość ziemniaków ma być symboliczna, na tyle by całkowicie wykluczyć z wigilii pieczywo. Wprawdzie śledzie mają sporo kalorii – 160 kcal/100 g, ale w jego składzie znajdziemy nienasycone tłuszcze omega-3. W wigilię unikamy śledzi w oleju i śledzi smażonych. Jemy śledzie po japońsku, lekko skropionego sokiem z cytryny. Możemy dodać do nich odrobinę cebuli, najlepiej czerwonej pokropionej niewielką ilością oliwy z oliwek.

 

Niektórzy w wigilię lubią śledzia z octu polanego śmietaną, czy majonezem. Oczywiście podmieniamy śmietanę na beztłuszczowy jogurt, a majonez zastępujemy sosem z jogurtu, musztardy i chrzanu.

 

6. Ziemniaki

Ziemniaki jako alternatywa do pieczywa sprawdza się podczas wigilii. Podajemy je z wody. Możemy je też lekko podpiec w piekarniku. Dzieci o ile nie muszą przestrzegać diety mogą w tym dniu jeść bataty. Głównie, gdy są to niejadki. Dla nich bataty są z pewnością atrakcją w wigilię, o ile nie jedzą ich zbyt często na co dzień.

 

7. Kapusta z grochem

W wieczór wigilijny kapusta z grochem może być alternatywą dla ziemniaków. Pasuje do karpia, a i po śledziku możemy zmienić smak łyżką kapusty z grochem. 100 g kapusty z grochem daje około 145 kcal. Nie zagęszczajmy jej dodatkowo zasmażką. Wystarczy dodać liść laurowy, czarny pieprz, ziele angielskie, jałowiec. Ja to wszystko ucieram w moździerzu.

 

 

8. Sałatka jarzynowa

Kiedyś na wigilię i do wędlin na święta Bożego Narodzenia obowiązkowo robiliśmy sałatkę z gotowanych warzyw, jajek i majonezu. Najpierw usunęliśmy z niej jajka i majonez zastępując go odtłuszczonym jogurtem z musztardą. Wycofaliśmy marchew gotowaną w końcu doszliśmy do wniosku, że dla tych, którzy potrzebują coś na ostro, najlepsza będzie sałatka w formie zimnego bufetu. Pomidor suszony, konserwowe papryki, oliwki, rukola i odrobina fety lub tofu na ostro.

 

9. Kutia

Największą bombom kaloryczną w wigilię jest kutia. Głównie z powodu orzechów, cukru i niektórych bakalii. Orzechy zawierają 600 kcal/100 g. Jednak wpływają one dobrze na serce i pamięć. Poza tym nienasycone tłuszcze zawarte w orzechach obniżają poziom złego cholesterolu. Morele są sprzymierzeńcem osób, które chcą się odchudzać. Zawierają dużo żelaza. Są też źródłem potasu potrzebnego w prawidłowej pracy serca. Z uwagi na silne alergeny morele należy dokładnie wypłukać przed dodaniem ich do kutii. Rodzynki chronią przed osteoporozą, a paniom pomagają w menopauzie. Jako źródło błonnika wspomagają odchudzanie i ułatwiają prawidłową pracę jelit. Suszone banany są korzystne przy nadciśnieniu tętniczym i chorobach wrzodowych. Stymulują wytwarzanie śluzu w ścianach żołądka. Suszone śliwki ułatwiają trawienie.

 

Dla osób miewających migreny nie wskazane są daktyle i figi. Zawierają one tyraminę, która wywołuje bóle głowy.

Kutię możemy odchudzić stosując zamiast miodu syrop z agawy.

 

10. Makiełki

Podobnie wysokokaloryczne są makiełki. Wartość energetyczna samej masy makowej wynosi 227 kcal/100g. Makiełki podajemy z odtłuszczonym mlekiem i makaronem z mąki razowej. Kaloryczność makiełek możemy obniżyć dodając zamiast miodu wspomnianego syropu z agawy.

 

11. Kompot

Do wigilii podajemy kompot z suszonych owoców. W suszu owocowym zazwyczaj mamy gruszkę, jabłko i śliwki. Kompot z samych owoców jest już tak słodki, że nie trzeba dodawać cukru. Taki kompot ma również dużą ilość kalorii. Szklaneczka kompotu to kolejne 200 kcal. By nie był mdły i dla poprawy trawienia do kompotu dodajemy goździki, laseczkę cynamonu i cytrynę. Najlepiej bezpośrednio do szklanek.

 

Udostępnij:
Tweet about this on Twitter
Twitter
Share on Facebook
Facebook
Admin

Written by Admin

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.