Niedawno znajomy będąc u swojego kardiologa usłyszał o zaletach diety śródziemnomorskiej. Od lat wakacje spędzam nad morzem śródziemnym. Kuchnia jest tam bardzo zróżnicowana. Będzie to pizza i spaghetti we Włoszech. Cevapcici i prosiaki z grilla w krajach byłej Jugosławii, czy burek – ciasto francuskie z mięsem popularne na Bałkanach i w Turcji. W Tunezji w fast foodzie jadłem nawet kanapkę z awokado, jajkiem i zielonym groszkiem. Oczywiście sporo przy tym sałatek z oliwek, pieczonych bakłażanów i cukinii. Na słodko są w wielu krajach specyficzne ciastka, strasznie tłuste, kapiące jakimś syropem.

 

Skąd pomysł by taka kuchnia śródziemnomorska była rodzajem diety przy chorobach układu krążenia?

 

Historia diety śródziemnomorskiej

Okazuje się, że nie chodzi o kuchnię śródziemnomorską, ale o dietę śródziemnomorską. Została ona dkryta i opisana przez amerykańskiego fizjologa Ancela Benjamina Keysa. Zasłynął w okresie II Wojny Światowej kiedy to opracował racje żywieniowe dla żołnierzy amerykańskich. Po wojnie zaczął badać wpływ diety na różne choroby. To on postawił hipotezę, że tłuszcze nasycone powodują choroby sercowo-naczyniowe i należy ich unikać. W latach osiemdziesiątych Keys doszedł do wniosku, że tłuszcze nienasycone występujące w olejach roślinnych mają korzystny wpływ na organizm człowieka, podczas, gdy tłuszcze zwierzęce i mleko oddziałują niekorzystnie. Stąd się wziął zły i dobry cholesterol.

 

W latach pięćdziesiątych wraz z żoną Margaret zaczęli badać zwyczaje żywieniowe i styl życia mężczyzn zamieszkujących Japonię, Grecję, Włochy, dawną Jugosławię, Holandię, Finlandię oraz Stany Zjednoczone. Celem badania było opracowanie właściwej diety w profilaktyce chorób układu krążenia, nowotworów, zespołu metabolicznego i cukrzycy. Okazało się, że najkorzystniejsza wydaje się tradycyjna kuchnia ludności mieszkańców wsi na Krecie i w południowych Włoszech. W ten sposób powstała dieta śródziemnomorska oparta o tradycyjne potrawy z lat pięćdziesiątych ubiegłego wieku.

 

Ciekawe jest, że w 2010 roku dieta śródziemnomorska niczym zabytek została wpisana na Listę Światowego Dziedzictwa UNESCO.

 

Kuchnia śródziemnomorska – cevapcici

 

O ile dzisiejsi mieszkańcy Krety nie zawsze stosują dawną kuchnię śródziemnomorską to we włoskim miasteczku Campodimele, znajdującym się u podnóża gór Aurunci nadal kultywuje się dawne przepisy kulinarne. Campodimele to miasteczko długowieczności, w którym średnia długość życia wynosi 95 lat. Przepisy kulinarne tego rejonu doceniał sam Cyceron. Często wychwalał je w swoich dziełach. Pewnie dlatego często mówimy: „być zdrowym jak Cyceron”.

Dieta śródziemnomorska na skróty

By łatwiej zrozumieć na czym polega dieta śródziemnomorska warto posłużyć się przygotowaną w tym celu piramidą żywieniową. Są umieszczone w niej produkty, ilość, oraz częstotliwość wykorzystywania ich w naszym jadłospisie. Podstawa piramidy to podstawa naszego wyżywienia. Na górze są produkty, po które sięgamy okazjonalnie i bardzo rzadko. Powinniśmy je ograniczać. W diecie występuje również alkohol w postaci czerwonego wytrawnego wina w ilości jednej małej szklanki dziennie. Poza tym codziennie pijemy aż 6 szklanek wody.

 

W diecie śródziemnomorskiej nie liczymy spożywanych kalorii. Dbamy natomiast o procentowy dobór grup produktów, które je dostarczają. Z piramidy wynika, że w diecie śródziemnomorskiej w naszym jadłospisie węglowodany stanowią 60 % naszego menu. Są to produkty zbożowe: płatki śniadaniowe (najlepiej z ryżu, owsa, gryki lub kukurydzy), makarony z mąki gruboziarnistej, ciemny chleb, ziemniaki, kasze, zwłaszcza z gryki, lub kuskus. Unikamy przetworów z mąki rafinowanej, zwłaszcza pszenicy. Preferujemy wyroby z mąki ryżowej, jęczmiennej, kukurydzy i gryki. Tradycyjnym węglowodanem używanym w diecie śródziemnomorskiej jest polenta. Można z niej przygotować zarówno dania obiadowe jak i desery. Kiedyś polentę sporządzano z mąki kasztanowej. Dziś ze względów ekonomicznych i dostępności wykorzystuje się mąkę, lub kaszę kukurydzianą.

 

Piramida żywieniowa diety śródziemnomorskiej. Na podstawie: www.gazzettaitalia.pl

 

20% kalorii powinno pochodzić z tłuszczów. Podstawą jest oliwa z oliwek, awokado, owoce i nasiona oleiste. W proporcjach kalorycznych białka zwierzęce: ryby, białe mięso, jaja mają dostarczać dziennie jedynie 10 % kalorii.

 

Większe spożycie białka i tłuszczy roślinnych zamiast zwierzęcych

W diecie śródziemnomorskiej zwiększone jest spożycie białka roślinnego niż zwierzęcego. Dostarczą je suszone owoce, nasiona i produkty pełnoziarniste, ale przede wszystkim rośliny strączkowe. Z roślin strączkowych świetnie nadaje się soja i wytwarzane z niej produkty, na przykład tofu.

W znacznym stopniu ograniczamy spożycie tłuszczów nasyconych. Zastępujemy je tłuszczami roślinnymi nienasyconymi. Rezygnujemy z masła na rzecz oliwy z oliwek tłoczonej na zimno. Daje ona sporządzanym potrawom intensywny smak. Dzięki temu nie potrzeba dodawać do posiłków innych sosów i przypraw.

Zmniejszona ilość tłuszczów zwierzęcych obniża poziom cholesterolu. 

 

Warzywa i owoce? Bez ograniczeń

Pięć razy dziennie powinniśmy jeść owoce i warzywa. Nie mają one za dużo kalorii, są natomiast naturalnym źródłem błonnika. Zaleca się by przygotowane owoce i warzywa były podawane w miarę możliwości w skórkach. Zaznacza się przy tym że do warzyw nie zaliczają się ziemniaki i groszek.

 

Mięso?

Z mięsa w diecie śródziemnomorskiej wykluczona jest wieprzowina. Chudą wołowinę jemy nie częściej niż raz na miesiąc. Preferowane jest mięso białe, z kurczaka, indyka, królika oraz cielęcinę.

 

Nie jest wskazane mięso z kaczki i tłustej gęsi. Zalecane jest menu z ryb i owoców morza.

 

Co wyklucza dieta śródziemnomorska?

Dieta śródziemnomorska wyklucza z menu białe pieczywo, słodycze, wędliny, tłusty ser, wysokoprocentowy alkohol, biały cukier i smalec. Z tego zestawienia widać jak kuchnia śródziemnomorska z cevapcici, salami, czy kebabem znacznie różni się od diety śródziemnomorskiej. Słodycze, zwłaszcza na bazie białego cukru rafinowanego niosą bezpośrednie zagrożenie dla zdrowia dzieci. Dlatego najlepiej zastąpić je przetworami z owoców. Soki, dżemy, suszone i świeże owoce będzie można wykorzystywać do przygotowania sałatek, ciast i deserów zamiast białego cukru. Do słodkich deserów świetnie nadaje się polenta z owocami. O niekorzystnych skutkach picia alkoholu w chorobach układu krążenia pisaliśmy już wcześniej.

 

dieta śródziemnomorska polenta

 

Dieta śródziemnomorska i choroby

Przestrzeganie diety śródziemnomorskiej chroni  nas przed takimi chorobami jak miażdżyca, nadciśnienie, zawał mięśnia sercowego, czy udar mózgu. Przeciwutleniacze zawarte w owocach i warzywach oraz produktach pełnoziarnistych dobrze wpływają na nasz układ krążenia, a nawet przed niektórymi rodzajami chorób nowotworowych. Są dobrze dobranym źródłem witamin, mikroelementów, soli mineralnych, oraz błonnika zaspokajającego głód.


Owoce, warzywa i produkty z pełnego ziarna oprócz tego, że są bardzo bogate w przeciwutleniacze, chronią nasz organizm przed chorobami układu krążenia i niektórymi formami raka. Ponadto zawierają też odpowiednią ilość witamin, soli mineralnych i błonnika.

 

Niestety, z biegiem lat niektóre z tych zasad zostały utracone. Zobaczmy, jakie są najczęstsze błędy, których należy unikać.

 

Dieta śródziemnomorska bazuje na świeżych produktach lokalnych. Dlatego występuje sezonowość potraw. 

Droga dieta?

Panuje przekonanie, że „dieta śródziemnomorska jest dietą drogą, gdyż zaleca jedzenie ryb i owoców morza, stosowanie najlepszej jakości oliwy z oliwek i picie wina”. To prawda, że kiedyś przegrzebki (owoce morza) były bardzo tanie.  Ale i dziś można dostać paski kałamarnic, czy macki ośmiornic w cenie niższej niż kilogram wołowiny. Nie są też drogie małże mrożone, paluszki „krabowe”, czy krewetki. Nikt nam nie każe kupować najdroższych ryb. Śledzie, dorsze, szproty, pstrąg, nie są rybami drogimi. Co do oliwy z oliwek to nie jest ona wymogiem niezbędnym. Odkąd odkryłem, że można kupić na targu olej od rolnika z rzepaku produkowany w sposób ekologiczny i zdrowy wolę ją od oliwy z oliwek. Jego smak jest bardziej wyrazisty, a przy tym wiadomo, że był tłoczony na zimno. Dużym wydatkiem nie jest również jedna lampka wina dziennie. Poza tym warzywa są tanie i dostępne bez ograniczeń. Przy przeciwwskazaniach lekarza można zamiast wina pić dobrej jakości sok winogronowy, lub jeść regularnie winogrona lub rodzynki.

 

dieta śródziemnomorska – przekąska z awokado

 

Moja dieta śródziemnomorska:

W mojej diecie śródziemnomorskiej używam:

  • z mięsa: dużo śledzi, dorsza, rzadziej pstrąga, małże, ośmiornice, paski kałamarnicy Humboldta, pierścienice, paluszki „krabowe”, czyli tak zwane surmi, kurczaka, na przemian z indykiem, w maju pewnie pojawi się belona,
  • ziarna słonecznika, mielone siemię lnu, kminek i imbir, orzechy włoskie, rzadko chleb i tylko ciemny, najczęściej pieczywo chrupkie (płytki) graham,
  • najwięcej marchwi i kapusty pekińskiej, pomidory, bakłażany, cukinia, seler, również naciowy i lubczyk, ogórki, dużo kiszonej kapusty i ogórków (z uwagi na żywe kultury bakteryjne), paprykę, groszek zielony, pieczarki i grzyby z własnego zbioru, rzadko cebula, dużo czosnku, z własnej hodowli kiełki, głównie fasoli mung,
  • czasem ziemniaki, w tym frytki, ciemny ryż, kasze różnego rodzaju, makaron gruboziarnisty, czasem z kukurydzy, własny świeży rozmaryn, miętę,
  • owoce cytrusowe, kiwi, jabłka, które samemu suszę, rodzynki, kiwi, banany, najczęściej suszone,
  • olej rzepakowy od chłopa, oliwa z oliwek, czasem margarynę z kwasami omega 3, jogurt naturalny 0% i grecki 6%,
  • pasty do kanapek z mielonego kurczaka gotowanego, paluszków surimi lub ze śledzi z dodatkiem przesmażonej marchwi, cebuli, zielonego groszku lub cieciorki i mielonego siemienia lnu,
  • z serów: feta, mascarpone, wiejski,
  • wino: kadarkę lub egri bikaver.

 

dieta śródziemnomorska – kałamarnica

Udostępnij:
Tweet about this on Twitter
Twitter
Share on Facebook
Facebook
Admin

Written by Admin

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.